Hiểu về EQ - 5 yếu tố làm nên thông minh cảm xúc
Trong một thế giới mà mọi thứ đều đang tranh giành sự chú ý của bạn, EQ chính là chìa khóa giúp bạn chọn ra những điều thực sự đáng quan tâm, sống một cuộc sống dễ thở và bình an hơn!
Thử nghĩ xem, lần gần nhất bạn giả vờ ổn khi nhận tin nhắn sếp ngoài giờ là khi nào? Hay lần cuối bạn tự hỏi: "Sao mình chưa thành công như người ta trên Instagram?" Chúng ta, những "công dân toàn cầu" của thế giới số, dễ dàng kết nối với nhau mọi lúc mọi nơi, nhưng liệu có thực sự hiểu rõ cảm xúc của bản thân và của người khác? Có bao giờ bạn cảm thấy FOMO (Fear of Missing Out) hay bị áp lực từ bạn bè khiến bạn tự hỏi mình có đang "thua kém"? Hay có những lúc bạn muốn bỏ việc chỉ vì drama công sở quá nhiều?
Đừng lo, bạn không đơn độc! Thực ra những lúc thế này thì EQ (trí tuệ cảm xúc) chính là công cụ giúp bạn xử lý những cảm giác có phần tiêu cực ấy một cách hiệu quả. Bạn không chỉ có thể đối mặt với những post "du lịch sang chảnh" trên Instagram mà không cảm thấy chạnh lòng, mà còn có thể tận hưởng những khoảnh khắc bình dị như một ly cà phê ngon với lòng biết ơn. Vậy là thay vì ghen tị, bạn cách trân trọng những gì mình đang có và sống trọn vẹn trong từng khoảnh khắc.
EQ không biến bạn thành tỷ phú chỉ sau một đêm, nhưng nó giúp bạn ngừng so sánh bản thân với những bức ảnh "startup founder thành công" trên mạng xã hội. Bí quyết là tập trung vào hành trình của riêng bạn, thay vì lo lắng về những kỳ vọng xã hội như "phải thành công ở tuổi 30".
Vậy EQ là gì và tại sao nó lại quan trọng đến thế? Hãy cùng khám phá 5 yếu tố chính của EQ và kiểm tra xem bạn có đang sở hữu chúng hay không. Khi nắm vững khả năng điều chỉnh cảm xúc, bạn có thể chọn ra những gì thật sự quan trọng, sống thoải mái và không bị lo lắng hay kiệt sức vì những điều không đáng!
Trí tuệ cảm xúc (EQ) là gì?
Trí tuệ cảm xúc (EQ) là khả năng nhận diện, hiểu và quản lý cảm xúc của bản thân và người khác để đưa ra những quyết định sáng suốt. Khái niệm EQ được giới thiệu lần đầu vào những năm 1980 và 1990 bởi các nhà nghiên cứu như Peter Salovey và John Mayer. Họ lập luận rằng, giống như chỉ số IQ đo lường khả năng xử lý thông tin và đưa ra quyết định hợp lý, EQ giúp bạn xử lý cảm xúc – của chính bạn và của người khác – để đưa ra những quyết định sáng suốt hơn trong cuộc sống và công việc.
EQ, hay trí tuệ cảm xúc, không chỉ là một khái niệm hay lý thuyết suông mà nó thực sự có sức ảnh hưởng sâu rộng trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao có những người có khả năng giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng, hoặc tại sao một số người dường như luôn dễ dàng kết nối và duy trì các mối quan hệ bền vững? Đó chính là nhờ vào EQ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có EQ cao thường đạt được thành công vượt trội trong học tập và sự nghiệp. Họ cũng dễ dàng duy trì các mối quan hệ hòa hợp và bền vững hơn, có đời sống tài chính ổn định và ít gặp phải những vấn đề về sức khỏe tinh thần hay thể chất (Schutte et al., 2007; Palmer et al., 2002). Khi bạn có khả năng điều chỉnh cảm xúc của mình, bạn sẽ tự tin hơn trong việc ra quyết định, xử lý căng thẳng và thậm chí vượt qua những thách thức trong công việc.
Nhưng điều làm cho EQ trở nên đặc biệt là nó không phải là một thứ bạn “sinh ra đã có” mà là một kỹ năng có thể phát triển theo thời gian. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện EQ của mình thông qua các kỹ thuật và thực hành cụ thể. Và khi bạn làm được điều này, bạn sẽ thấy sự thay đổi trong cách mình đối phó với cảm xúc tiêu cực – chẳng hạn như khi bạn so sánh bản thân với những người khác trên mạng xã hội và cảm thấy tự ti (Goleman, 1995). Thay vì để cảm xúc này chi phối, EQ giúp bạn nhìn nhận mọi thứ với một góc nhìn tích cực hơn, tìm thấy sự bình yên và tự tin trong chính mình.
1. Hiểu rõ chính mình (Self Awareness)
Nếu bạn từng tự hỏi tại sao một số người dường như có thể "nắm bắt" cuộc sống, trong khi những người khác lại luôn thấy mình lạc lõng, thì có lẽ câu trả lời nằm ở việc hiểu chính mình. Không, không phải kiểu hiểu qua loa mà là hiểu thật sự – từ những điều bạn làm hàng ngày, đến cảm giác của bạn về những hành động đó, và cả những góc khuất chưa bao giờ được soi chiếu. Đó là cái gọi là "self-awareness", và nếu bạn muốn sống thật với bản thân, đây chính là bước đầu tiên.
Biết mình đang làm gì (Đừng để cuộc sống chạy trên chế độ tự động!)
Nếu bạn là một người thường xuyên lướt Instagram, TikTok, Facebook hay Messenger, rồi lại vòng về làm y như vậy trong suốt cả ngày mà không biết vì sao mình cứ làm vậy, thì có thể bạn đang sống trong chế độ tự động mà không hề nhận thức được. Đúng rồi đấy, bạn có thể đang auto-pilot, chỉ vì những thứ như lướt feed, xem stories, và check notifs đang chiếm hết thời gian. Điều này có thể làm chúng ta cảm thấy trống rỗng mà không nhận ra. Để thoát ra khỏi cái vòng lặp này. Ủa, vậy sao hem tắt điện thoại và ngồi im một chút, không có nhạc nền, không podcast, chỉ là bạn và những suy nghĩ trong đầu. Đó là lúc bạn bắt đầu lắng nghe cảm xúc của mình. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thời gian tĩnh lặng, chẳng hạn như thiền hay chỉ đơn giản là ngồi yên, có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức cảm xúc và tinh thần rõ ràng hơn (Zeidan et al., 2010).
Biết mình đang cảm thấy gì (Đừng sợ cảm xúc thật sự của mình!)
Khi bắt đầu dừng lại và quan sát cảm xúc, bạn có thể cảm thấy hơi đứng hình. Bạn nhận ra rằng mình luôn cảm thấy lo lắng vì thiếu sự chú ý từ mạng xã hội, hay dễ bị tức giận khi thấy bạn bè có cuộc sống tuyệt vời hơn mình trên Instagram. Đừng vội phê phán chính mình vì những cảm xúc đó. Điều quan trọng là bạn biết cảm xúc của mình đang ở đâu và tại sao mình lại cảm thấy như vậy. Khi bạn hiểu mình, bạn sẽ không còn bị chi phối bởi những cảm xúc tiêu cực từ thế giới online.
Nhận diện cảm xúc "nặng nề" (Học cách chấp nhận chúng nhé!)
Thực sự thì mỗi chúng ta đều có những "chân lý" của riêng mình về cảm xúc. Có khi bạn cảm thấy bị áp lực bởi cuộc sống online, cảm giác như mình luôn thiếu thốn sự chú ý, và đây chính là lúc bạn phải thừa nhận rằng bạn có một chút "sợ mất kết nối". Đó là emotional baggage của bạn. Nhưng thay vì chạy trốn hay tìm cách lấp đầy sự trống vắng ấy bằng việc tiếp tục check mạng xã hội, thì việc nhận diện và chấp nhận cảm xúc của mình là bước quan trọng giúp bạn thay đổi. Đó là bước đầu tiên của việc quản lý cảm xúc, và khi bạn hiểu được những hành vi và cảm xúc ấy, bạn có thể trở nên tự tin và bình tĩnh hơn trong bất kỳ tình huống nào.
Để đánh giá mức độ tự nhận thức của bản thân, hãy thử trả lời những câu hỏi dưới đây. NO nhiều quá thì có thể bạn vẫn chưa thực sự hiểu về mình đâu nhé:
Khi tôi cảm thấy tức giận, tôi có thể nhận ra lý do tại sao mình lại tức giận không?
Tôi có thể dễ dàng mô tả những điểm mạnh của mình khi được yêu cầu không?
Tôi có dành thời gian để suy nghĩ về các quyết định quan trọng mà mình đã đưa ra không?
Khi tôi gặp thất bại, tôi có nhận ra được bài học mình học được không?
Tôi có thường xuyên lắng nghe cơ thể và tâm trí của mình không?
Tôi có thể nhận ra khi mình đang đánh giá người khác hay không?
Tôi có sẵn sàng thay đổi nếu phát hiện ra những thói quen hay hành động của mình đang không hiệu quả không?
Khi tôi cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, tôi có nhận ra được cảm xúc này ngay lập tức không?
Tôi có sẵn sàng nhận phản hồi từ người khác về điểm mạnh và điểm yếu của mình không?
Tôi có thể nhận ra khi mình đang làm việc hoặc hành động một cách tự động, không suy nghĩ?"
2. Tự điều chỉnh cảm xúc (Self-Regulation)
Đước gọi là siêu năng lực của sự điềm tĩnh trong căng thẳng, giúp người sở hữu không bị cảm xúc "kéo đi" trong những khoảnh khắc rối trí nhất. rong cuộc sống, cảm xúc không phải là thứ chúng ta có thể hoàn toàn "kiểm soát". Chúng chỉ là những tín hiệu giúp chúng ta nhận ra điều gì đó quan trọng cần phải chú ý. Thay vì để cảm xúc điều khiển hành động của mình, cái quan trọng là nhận diện và quản lý chúng một cách thông minh.
Nghiên cứu từ Đại học Dartmouth (2024) đã chỉ ra rằng khi chúng ta nhận diện cảm xúc, bộ não sẽ giúp mình phản ứng một cách "tỉnh táo" thay vì để cảm xúc điều khiển hành động. Ví dụ, khi bạn nổi giận, thay vì buông lời trách móc hay bực bội, bạn có thể dừng lại vài giây, thở sâu, và suy nghĩ lại trước khi hành động. Đây chính là một phần trong lý thuyết “6 Seconds Pause” của Six Seconds, một tổ chức chuyên nghiên cứu về trí tuệ cảm xúc (EQ). Lý thuyết này khuyến khích việc dừng lại một lúc để cho bản thân thời gian để nhận thức cảm xúc và đưa ra phản ứng thông minh hơn, thay vì phản ứng bốc đồng. Đây là cách giúp bạn không chỉ giữ bình tĩnh mà còn duy trì được sự điềm đạm trong giao tiếp và quyết định.
Chúng ta không thể nói rằng có cảm xúc "xấu" hay "tốt", mà chỉ có cách chúng ta phản ứng với cảm xúc đó. Cảm xúc như giận dữ hay vui mừng có thể có những mặt tích cực nếu được điều chỉnh đúng cách. Giận dữ có thể là động lực để bảo vệ bản thân và đấu tranh cho công lý, trong khi niềm vui có thể trở nên trọn vẹn khi được chia sẻ với những người yêu thương.
Trách nhiệm cá nhân là yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc. Khi nhận thức được cảm xúc của mình, bạn có thể chủ động kiểm soát hành động, thay vì đổ lỗi cho người khác. Hãy tự hỏi: "Mình có thể làm gì để cải thiện tình huống này?" Điều này giúp bạn tìm ra giải pháp tích cực và làm chủ cảm xúc, từ đó phát triển khả năng tự điều chỉnh và tạo dựng mối quan hệ bền vững.
Để giúp bạn đánh giá khả năng tự điều chỉnh cảm xúc của mình, dưới đây là 10 câu hỏi giúp bạn tự kiểm tra:
Khi cảm thấy bị đe dọa hoặc bực bội, tôi có thể giữ bình tĩnh mà không để cảm xúc lấn át không?
Tôi có dễ dàng mất bình tĩnh khi bị ai đó chỉ trích hay không đồng ý với mình?
Khi cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, tôi có thể tự xoa dịu bản thân không?
Khi gặp thất bại, tôi có thể chấp nhận và không để cảm giác thất vọng ảnh hưởng đến hành động của mình không?
Tôi có thường xuyên nghĩ trước khi phản ứng với các tình huống khó khăn?
Khi cảm thấy tức giận, tôi có thể nhận ra cảm xúc đó và chọn cách phản
ứng lành mạnh không?
Khi mọi thứ không diễn ra như mong muốn, tôi có dễ dàng tiếp tục làm việc mà không bị gián đoạn quá lâu không?
Tôi có thể tránh được việc nói những điều mà mình có thể hối hận sau khi đã "nóng giận" không?
Tôi có thể duy trì sự điềm tĩnh trong những tình huống căng thẳng và tìm cách giải quyết vấn đề một cách hợp lý không?
Khi gặp khó khăn, tôi có dễ dàng để nó làm tôi chùn bước hay tôi có thể tìm cách tiếp tục tiến về phía trước?
3. Động lực (Motivation)
“Nghĩ thì lâu, làm thì auto flow!”Motivation trong EQ được hiểu là khả năng sử dụng cảm xúc của chính mình để thúc đẩy hành động, đạt được mục tiêu và duy trì động lực lâu dài. Nó không chỉ đơn giản là cảm giác “muốn làm” mà là sự kiên định trong việc duy trì những hành động tích cực và thích ứng với thay đổi. Điều này bao gồm việc chấp nhận cảm xúc của mình mà không để chúng điều khiển hành vi, mà thay vào đó, dùng cảm xúc làm nguồn năng lượng để tiến về phía trước. Để duy trì động lực, bạn phải biết cách nhận diện và điều chỉnh cảm xúc của mình. Nghiên cứu từ Đại học Yale (2023) cho thấy rằng khả năng nhận thức và điều chỉnh cảm xúc là yếu tố nền tảng giúp bạn duy trì sự kiên trì và cảm giác hài lòng trong suốt quá trình làm việc.
Vậy nên, đừng lo nếu hôm nay bạn thấy mình chẳng có chút động lực nào. Bí quyết không phải là ngồi chờ cảm hứng đến, mà là tự tạo nó. Bắt đầu từ những việc nhỏ nhất – như viết vài dòng linh tinh hay thử tìm hiểu một điều mới mẻ. Động lực sẽ tự nhiên "chạy theo" bạn khi bạn bắt đầu hành động.
Hành động tạo cảm xúc: Nguyên lý "Do Something"
Theo một nghiên cứu từ Đại học Chicago (2021), hành động nhỏ có thể khơi dậy động lực, ngay cả khi bạn chưa sẵn sàng. Bắt đầu làm trước sẽ kích thích não bộ sản sinh dopamine, hormone liên quan đến cảm giác hài lòng, từ đó thúc đẩy bạn tiếp tục hành động. Thực ra, nghiên cứu mới đây cho thấy hành động chính là chìa khóa để kích thích động lực, không phải cảm giác muốn làm ngay từ đầu. Cái này gọi là nguyên lý “Làm gì đó trước!” (Do Something Principle), một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tạo đà cho công việc của bạn. Đúng như nghiên cứu chỉ ra, thay vì ngồi chờ cảm hứng, bạn có thể chỉ cần bắt đầu làm một điều gì đó nhỏ, dù chỉ là viết vài dòng, vẽ một bức tranh, hay thậm chí làm một việc không liên quan lắm nhưng vẫn có tính sáng tạo. Hành động đó sẽ kích hoạt cảm xúc, và từ đó, bạn sẽ cảm thấy có động lực để làm tiếp. Đây là một vòng tròn tuyệt vời: hành động thúc đẩy cảm xúc, và cảm xúc lại thúc đẩy hành động.
Biến cảm xúc thành động lực
Động lực không chỉ đến từ cảm xúc tích cực. Theo nghiên cứu từ Đại học Stanford (2023), cảm xúc tiêu cực như lo âu hoặc thất vọng, khi được quản lý đúng cách, có thể trở thành nguồn năng lượng mạnh mẽ để thúc đẩy hành động. Tận dụng cảm xúc tiêu cực, lo âu hay thất vọng không chỉ là trở ngại. Nếu biết quản lý, bạn có thể biến chúng thành năng lượng thúc đẩy bản thân. Ví dụ, mỗi lần cảm thấy thất vọng vì công việc, thay vì bỏ cuộc, hãy dùng nó như một lý do để cố gắng hơn. Một phương pháp phổ biến để chuyển hóa cảm xúc tiêu cực là tái định khung tư duy (reframing). Thay vì nhìn vào thất bại như một sự kết thúc, hãy coi đó là một cơ hội học hỏi hoặc một bước đệm để phát triển.
Nghiên cứu từ Frontiers in Psychology (2022) chỉ ra rằng tập trung vào cảm xúc tích cực giúp tăng khả năng kiên trì, giảm stress, và nâng cao hiệu suất công việc. Những người kết nối được và nuôi dưỡng cảm xúc tích cực với mục tiêu thường hoàn thành công việc cao hơn 25% so với người không có động lực rõ ràng.
Thiết lập mục tiêu rõ ràng và tìm niềm vui trong công việc
Thiết lập mục tiêu rõ ràng và tìm niềm vui trong công việc là chìa khóa duy trì động lực lâu dài. Khi bạn đặt ra những mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, như trong mô hình SMART (Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Thực tế, Giới hạn thời gian), não bộ sẽ xác định được hướng đi và giúp bạn duy trì sự tập trung. Điều này giúp bạn giữ vững động lực và tránh cảm giác bế tắc. Ngoài ra, nghiên cứu từ Đại học Stanford (2022) chỉ ra rằng niềm vui trong công việc không chỉ giúp bạn tăng hiệu suất mà còn là yếu tố then chốt để duy trì động lực bền vững. Khi bạn thực sự tận hưởng quá trình làm việc, động lực sẽ tự nhiên xuất hiện và duy trì lâu dài.
Tăng cường động lực nội tại
Khi bạn làm việc vì đam mê thay vì chỉ vì tiền hay áp lực bên ngoài, đó chính là động lực nội tại. Theo lý thuyết Tự Quyết (Self-Determination Theory), loại động lực này bền vững và mạnh mẽ hơn rất nhiều so với động lực từ những yếu tố ngoại cảnh (Deci & Ryan, 2000). Khi bạn hiểu rõ cảm xúc của mình và biết cách sử dụng chúng, bạn sẽ dễ dàng quyết định hướng đi và công việc của mình trở nên thú vị hơn. Khi cảm thấy tự chủ, tự tin vào khả năng và kết nối sâu sắc với mục tiêu lớn hơn, động lực sẽ tự nhiên được duy trì.
Kết nối cảm xúc để phục hồi khi thiếu động lực
Không phải lúc nào bạn cũng đầy năng lượng và động lực. Mất động lực là chuyện bình thường, nhưng cách bạn phục hồi mới là điều quan trọng. Theo nghiên cứu của Bonanno (2004), khả năng phục hồi sau thất bại (kiên cường) liên quan trực tiếp đến cách bạn quản lý cảm xúc của mình. Khi cảm thấy chán nản, thay vì trốn tránh cảm xúc đó, bạn hãy tò mò và tìm hiểu xem tại sao mình lại cảm thấy như vậy. Điều này không chỉ giúp bạn hiểu rõ bản thân mà còn tạo cơ hội để bạn điều chỉnh hướng đi. Hãy tập trung vào những việc bạn có thể kiểm soát, kết hợp với mindfulness, để lấy lại năng lượng và động lực cho những bước tiếp theo.
Kết nối cảm xúc để tạo môi trường làm việc động lực
Động lực trong nhóm không chỉ đến từ mục tiêu chung mà còn từ sự kết nối cảm xúc giữa các thành viên. Một môi trường làm việc tích cực, nơi mọi người đều cảm thấy được lắng nghe và ghi nhận, chính là chìa khóa thúc đẩy động lực tập thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thấu cảm – một yếu tố quan trọng trong trí tuệ cảm xúc – giúp các thành viên trong nhóm hiểu và chia sẻ cảm xúc với nhau, tạo nên sự gắn kết và động lực mạnh mẽ (Harvard Business Review, 2019). Khi mọi người cảm thấy mình có giá trị và công việc có ý nghĩa, động lực chung sẽ ngày càng phát triển. Hãy ghi nhận những nỗ lực của mỗi người trong suốt quá trình, không chỉ kết quả cuối cùng, để tạo ra không gian làm việc đầy cảm hứng và hiệu quả.
Vậy tiếp theo hãy tự nhận diện động lực (motivation) của bản thân thông qua 10 câu hỏi từ góc độ tự nhận thức và trí tuệ cảm xúc:
Bạn có thường xuyên cảm thấy hứng thú khi bắt đầu một dự án mới, nhưng lại gặp khó khăn trong việc duy trì động lực khi thời gian trôi qua?
Khi gặp thử thách, bạn dễ dàng mất tập trung hoặc từ bỏ, hay bạn tiếp tục tìm cách giải quyết vấn đề?
Bạn có cảm thấy thỏa mãn và đầy năng lượng khi làm những công việc phù hợp với giá trị và sở thích cá nhân của mình không?
Bạn có khả năng đặt ra mục tiêu rõ ràng và chia nhỏ chúng thành các bước hành động cụ thể không?
Bạn có thường xuyên theo dõi tiến độ của mình đối với các mục tiêu dài hạn và điều chỉnh nếu cần thiết không?
Bạn có cảm thấy công việc của mình thiếu mục đích hoặc không liên kết với những gì thực sự quan trọng đối với bạn không?
Khi gặp thất bại, bạn có khó khăn trong việc duy trì động lực không, hay bạn có thể nhanh chóng phục hồi và tìm cách tiếp tục?
Bạn có cảm thấy mình làm việc chỉ vì "phải làm" chứ không phải vì đam mê hay niềm vui không?
Bạn có thường xuyên ăn mừng những thành công nhỏ trên đường đi để duy trì động lực, hay chỉ tập trung vào các cột mốc lớn và xa vời?
Bạn có thể nhận ra những yếu tố khiến bạn mất tập trung hoặc mất năng lượng, và chủ động giảm thiểu hoặc loại bỏ chúng không?
Bạn theo dõi thêm phần 2 của bài viết: Khi Đồng Cảm và Giá Trị gặp nhau nhé!
Nguồn tham khảo
5 Skills to Help You Develop Emotional Intelligence - Mark Manson
How Emotionally Intelligent Are You? - Mindtools
Dartmouth Researchers Map How the Brain Regulates Emotions - Dartmouth College (2024).
How to Practice Emotional Intelligence - Six Seconds
The Benefits of Emotional Intelligence in the Workplace - Yale University (2023)
The Positive Side of Negative Emotions - Stanford University (2023)
Relationship between emotional intelligence and learning motivation among college students during the COVID-19 pandemic: A serial mediation model - Frontiers in Psychology (2022)
Researchers map how the brain regulates emotions - Sciencedaily
Take This Job and Love It: How a Growth Mindset Can Boost Happiness at Work - Stanford University (2022)
Making Empathy Central to Your Company Culture - Harvard Business Review (2019)