"mình" gọi tên cảm xúc của mình đúng chưa ?
Dù là cảm giác vui mừng, lo lắng, hay buồn bã, tất cả đều là những trải nghiệm tự nhiên mà mình xứng đáng được cảm nhận. Quan trọng hơn hết, là mình đã học cách nhận diện và gọi tên những cảm xúc đó.
Trong xã hội hiện đại, nơi công nghệ và mạng xã hội chi phối phần lớn cuộc sống, khả năng nhận diện và hiểu rõ cảm xúc của bản thân đã trở thành một yếu tố thiết yếu, đặc biệt đối với thế hệ Gen Z và Millennials. Những thế hệ này không chỉ đối mặt với áp lực từ công việc mà còn phải xử lý thông tin quá tải từ các nền tảng trực tuyến, dễ dàng khiến họ cảm thấy mệt mỏi và lo âu. Một nghiên cứu của Pew Research Center (2022) chỉ ra rằng mặc dù kết nối qua mạng xã hội ngày càng dễ dàng, nhưng cảm giác cô đơn và căng thẳng lại gia tăng trong các nhóm tuổi này. Điều này làm nổi bật sự quan trọng của việc nhận diện cảm xúc, không chỉ để duy trì sức khỏe tinh thần mà còn để xây dựng các mối quan hệ chất lượng và giảm bớt stress.
Việc nhận diện cảm xúc không chỉ giúp quản lý căng thẳng mà còn tăng cường sự tự nhận thức, từ đó cải thiện khả năng ra quyết định trong công việc và cuộc sống. Harvard Business Review (2023) cho biết rằng việc hiểu rõ cảm xúc giúp bạn duy trì sự bình tĩnh trong những tình huống áp lực, đồng thời tăng khả năng sáng tạo và cải thiện hiệu quả công việc. Khi bạn có thể nhận diện và gọi tên những gì mình cảm nhận, bạn sẽ dễ dàng quản lý cảm xúc và điều khiển các phản ứng của bản thân, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống và tạo dựng sự nghiệp vững chắc.
Dành thời gian để tự nhìn nhận cảm xúc của mình
Dừng lại và quan sát cảm xúc: Đừng vội phán xét khi cảm xúc xuất hiện. Thay vào đó, hãy dành thời gian để tự hỏi bản thân: "Hiện tại, tôi đang cảm thấy gì?" Việc tạm dừng công việc giúp bạn quay lại với cảm giác thật sự của mình. Đây cũng là cơ hội để áp dụng phương pháp mindfulness (chánh niệm), giúp bạn sống trọn vẹn với cảm xúc mà không lo sợ hay chạy trốn chúng (American Psychological Association, 2020).
Lắng nghe cơ thể: Cảm xúc không chỉ là điều bạn cảm nhận trong tâm trí mà còn thể hiện qua cơ thể. Cảm giác nhói ở ngực khi bạn lo lắng, hay căng cơ khi bạn tức giận, đều là những dấu hiệu quan trọng giúp nhận diện cảm xúc. Việc chú ý đến những thay đổi cơ thể sẽ giúp bạn hiểu được nguồn gốc của cảm xúc đó nhanh chóng hơn (Psychology Today, 2022).
Tự hỏi và khám phá nguyên nhân: Khi cảm xúc mạnh mẽ xuất hiện, thay vì bỏ qua chúng, hãy tự hỏi: "Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy?" và "Điều gì đã kích thích cảm xúc này?" Việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về những tác nhân bên ngoài hoặc bên trong ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của mình.
Ghi chép cảm xúc: Viết nhật ký cảm xúc không chỉ giúp bạn giải tỏa mà còn là cách để theo dõi cảm xúc theo thời gian. Theo một nghiên cứu từ University of California (2021), việc ghi chép giúp tăng cường khả năng tự nhận thức và cải thiện khả năng quản lý cảm xúc, đồng thời tạo ra khoảng không gian cho sự suy ngẫm và chữa lành.
Phương pháp liệt kê cảm xúc của bạn
Một chiến lược đơn giản để nhận diện cảm xúc là viết ra các cảm xúc mà bạn đang trải qua. Hãy thử liệt kê tất cả những cảm xúc mà bạn có thể nghĩ đến, chẳng hạn như vui vẻ, buồn bã, giận dữ, lo lắng, hài lòng, hay cảm giác mệt mỏi. Sau đó, hãy cố gắng khớp những cảm xúc này với tình huống mà bạn đang đối mặt. Điều này sẽ giúp bạn nhận diện chính xác cảm xúc của mình.
Tạo một danh sách cảm xúc: Bạn có thể bắt đầu bằng cách viết ra những cảm xúc chính bạn đang trải qua. Hãy nhớ rằng cảm xúc có thể thay đổi nhanh chóng, và có thể bạn sẽ cảm thấy một sự kết hợp giữa nhiều cảm xúc khác nhau cùng lúc. Việc ghi chép này giúp bạn tách biệt cảm xúc ra khỏi những suy nghĩ và hành động, cho phép bạn nhận diện và hiểu rõ hơn về chúng.
Đặt câu hỏi cụ thể: Để giúp bạn chi tiết hóa hơn, hãy hỏi bản thân những câu hỏi như "Tôi cảm thấy gì lúc này?" và "Cảm xúc này có liên quan gì đến những gì đang xảy ra xung quanh tôi?". Điều này giúp bạn không chỉ liệt kê cảm xúc mà còn tìm hiểu nguyên nhân sâu xa của chúng. Một nghiên cứu từ Đại học California (2022) cho thấy rằng việc liệt kê cảm xúc có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, vì nó giúp bạn nhận diện rõ ràng và có thể giải quyết vấn đề từ gốc rễ.
Phân loại cảm xúc: Sau khi liệt kê cảm xúc, hãy thử phân loại chúng theo mức độ mạnh yếu hoặc theo những tình huống cụ thể. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng trước một cuộc họp quan trọng, hãy ghi nhận cảm giác lo lắng này và đi sâu vào những yếu tố cụ thể như "sợ thất bại" hoặc "cảm thấy thiếu tự tin". Khi nhận diện được cảm xúc bạn cũng sẽ kiểm soát chúng tốt hơn, thay vì để chúng điều khiển bạn.
Xác Định Mức Độ Cảm Xúc
Cảm xúc không chỉ đơn giản là những cảm giác mạnh mẽ hay yếu đuối mà còn có sự biến đổi rõ rệt về mức độ. Chẳng hạn, cảm giác lo lắng có thể bắt đầu nhẹ nhàng, chỉ là một chút sự bận tâm, nhưng nếu không được giải quyết, nó có thể phát triển thành cảm giác hoảng loạn hay sợ hãi quá mức. Việc nhận diện mức độ cảm xúc giúp bạn hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của cảm xúc đối với hành vi và quyết định của mình, từ đó dễ dàng điều chỉnh cách phản ứng trong các tình huống khác nhau.
Quan sát sự thay đổi cảm xúc: Khi nhận diện cảm xúc, hãy chú ý đến mức độ thay đổi của chúng trong suốt thời gian. Cảm giác có thể phát triển hoặc giảm đi, vì vậy hãy ghi lại những thay đổi này. Ví dụ, cảm giác bực bội có thể dần trở thành giận dữ nếu không được giải quyết.
Sử dụng thang cảm xúc: Một trong những cách đơn giản để xác định mức độ cảm xúc là sử dụng thang cảm xúc, từ 1 đến 10, để đánh giá mức độ của cảm xúc. Điều này giúp bạn nhận diện rõ hơn cảm xúc nào đang chi phối bạn và liệu nó có đang ảnh hưởng quá mức đến hành động của bạn không.
Kiểm tra mức độ ảnh hưởng: Hãy tự hỏi: "Cảm xúc này có đang khiến tôi đưa ra quyết định vội vàng hay hành động không kiểm soát không?" Việc xác định mức độ ảnh hưởng của cảm xúc giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng và mức độ can thiệp mà cảm xúc có thể mang lại trong cuộc sống của mình.
Học cách gọi tên cảm xúc một cách chính xác
Nhiều người, đặc biệt là Gen Z và Millennials, thường gặp khó khăn trong việc nhận diện và đặt tên cho các cảm xúc mà họ trải qua, vì những cảm xúc này có thể phức tạp và mơ hồ. Khi bạn cảm thấy buồn, tức giận, lo âu hoặc bất kỳ cảm giác nào khác, bạn có thể không luôn luôn biết rõ tên gọi của chúng hoặc cách phân biệt giữa các cảm xúc tương tự. Điều này có thể gây ra cảm giác bối rối, khiến bạn khó quản lý cảm xúc và phản ứng với các tình huống trong cuộc sống.
Để giúp bạn vượt qua thử thách này, một công cụ hữu ích là Bảng từ vựng cảm xúc. Một trong những bảng từ vựng nổi tiếng nhất là Bảng cảm xúc của Plutchik (Plutchik, 1980), mô tả các cảm xúc cơ bản và phân loại chúng thành các cặp đối lập. Ví dụ, giận dữ đối lập với sợ hãi, vui mừng đối lập với buồn. Bảng này giúp bạn dễ dàng nhận diện cảm xúc của mình thông qua việc tìm kiếm những từ ngữ cụ thể. Thay vì cảm thấy mơ hồ về cảm xúc mình đang trải qua, bạn có thể dùng bảng này để "gắn nhãn" cảm xúc của mình.
Cách sử dụng Bảng Cảm Xúc:
Đặt tên cho cảm xúc của bạn: Khi cảm thấy khó chịu hoặc bối rối về những cảm xúc không tên, hãy tham khảo Bảng Cảm Xúc của Plutchik để tìm ra cảm xúc phù hợp. Bảng này giúp bạn nhận diện chính xác cảm xúc của mình và không còn cảm thấy mơ hồ.
Phản ánh nguyên nhân cảm xúc: Sau khi xác định cảm xúc, hãy tự hỏi tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Việc nhận diện tên cảm xúc giúp bạn hiểu rõ hơn nguyên nhân gây ra chúng. Có thể cảm xúc của bạn không chỉ xuất phát từ một sự kiện duy nhất mà là sự kết hợp của nhiều yếu tố trước đó. Việc hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề hiệu quả hơn.
Tạo không gian để quản lý cảm xúc: Khi đã nhận diện và đặt tên cho cảm xúc, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc điều chỉnh và quản lý chúng. Một khi cảm xúc được xác định rõ ràng, bạn có thể thực hiện các biện pháp như trò chuyện với bạn bè, viết nhật ký, hoặc tìm kiếm các phương pháp thư giãn để làm dịu cảm xúc. Bảng từ vựng cũng giúp bạn nhận diện các cảm xúc phức tạp hơn khi kết hợp những cảm xúc cơ bản lại với nhau, như tình yêu (vui + chấp nhận) hay sự phục tùng (giận dữ + sợ hãi).
Ví dụ:
Lo lắng về công việc: Cảm giác lo lắng có thể là sợ hãi. Nếu mạnh mẽ hơn, có thể là hoảng loạn. Nhận diện giúp bạn quản lý cảm xúc bằng cách chia nhỏ công việc.
Bất an trong mối quan hệ: Cảm giác bất an có thể là ghê tởm do hành động của đối phương. Nhận diện giúp bạn hiểu và giải quyết vấn đề.
Thất vọng khi không đạt mục tiêu: Cảm giác buồn là phản ứng tự nhiên khi thất bại. Nhận diện giúp bạn cải thiện phương pháp và tìm sự hỗ trợ để phát triển.
Khi cảm xúc trở nên phức tạp, bảng cảm xúc của Plutchik cũng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn. Dưới đây là một số ví dụ về cảm xúc kết hợp:
Giận dữ + Sợ hãi = Phòng thủ: Giận vì bị xúc phạm nhưng lo lắng về hậu quả.
Vui mừng + Sợ hãi = Phấn khích lo âu: Hạnh phúc vì cơ hội mới nhưng lo sợ mình không làm tốt.
Ngạc nhiên + Buồn = Thất vọng: Bất ngờ vì sự kiện nhưng buồn vì nó không như mong đợi.
Tin tưởng + Buồn = Tiếc nuối: Tin tưởng ai đó nhưng bị thất vọng.
Chấp nhận và không phán xét cảm xúc
Khi bạn nhận diện được cảm xúc của mình, điều quan trọng là chấp nhận chúng một cách nhẹ nhàng, không cần phán xét. Hãy nhớ rằng cảm xúc không phải là điều xấu hay cần phải tránh, chúng chỉ là một phần tự nhiên trong cuộc sống của bạn. Đôi khi, cảm xúc có thể là những người bạn không mong đợi, nhưng thay vì cố gắng đẩy chúng đi, hãy để chúng ở lại một chút và lắng nghe chúng. Điều này không có nghĩa là bạn phải đồng ý với chúng, mà chỉ là bạn cho phép mình cảm nhận mà không tự chỉ trích.
Nghiên cứu từ Dr. Kristin Neff (2020) và University of California (2021) cho thấy rằng việc chấp nhận cảm xúc giúp giảm lo âu và căng thẳng. Nó cũng giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn và có thể phục hồi nhanh chóng hơn sau những thử thách.
Dear mình,
Hôm nay, mình muốn nhắc nhở bản thân về một điều quan trọng: đừng sợ khi cảm xúc đến. Dù là cảm giác vui mừng, lo lắng, hay buồn bã, tất cả đều là những trải nghiệm tự nhiên mà mình xứng đáng được cảm nhận. Quan trọng hơn hết, là mình đã học cách nhận diện và gọi tên những cảm xúc đó. Khi làm được điều này, mình không còn cảm thấy bị cuốn trôi theo những cảm xúc lạ lẫm nữa. Mình biết rằng mỗi cảm xúc đều có lý do và giá trị riêng của nó.
Hãy đối xử với chính mình như một người bạn thật sự, yêu thương và kiên nhẫn, dù đôi khi cảm giác mơ hồ hay khó chịu đến. Việc chấp nhận cảm xúc mà không phán xét sẽ giúp mình trở nên mạnh mẽ hơn, biết yêu thương và chăm sóc chính mình nhiều hơn. Hãy nhớ, mình xứng đáng nhận được sự yêu thương và nhẹ nhàng này.
Cảm ơn vì đã luôn kiên cường và yêu thương bản thân. Hôm nay, và mỗi ngày, mình sẽ tiếp tục học cách đối diện và hiểu rõ hơn về chính mình.
Thương mình
Mình
Nguồn tham khảo:
Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam.
Mayer, J. D., Salovey, P., & Caruso, D. (2008). Emotional Intelligence: New Ability or Eclectic Traits?. American Psychologist, 63(6), 503-517.
Plutchik, R. (1980). Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. Harper & Row.
David, S. (2016). Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Penguin.
How To Use The Emotion Wheel To Better Understand Your Feelings